Wenn Sie nur eine Sache für sich selbst tun, lassen Sie es dies sein

Ich habe in den letzten Jahren erforscht, wie ich mein gesündestes und glücklichstes Leben führen, an mir selbst experimentieren und tief in die Wissenschaft des Wohlbefindens eintauchen kann. Ich begann an einem Ort, der dem Tiefpunkt ziemlich ähnlich war – Donald Trump zum Präsidenten gewählt, meine Ehe in Trümmern, meine ganze Welt auf den Kopf gestellt. Meine Ernährung war scheiße, ich bewegte mich nicht, ich nahm zu – die ungesunde Art, das Zeug um die Taille, das das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Ich war mental ein verblüfftes Durcheinander, und mein sympathisches System sendete eine ständige „Kampf oder Flucht“ -Nachricht an meinen überstrapazierten Körper. Ich bezweifle, dass es mir sehr viel Spaß gemacht hat, hier zu sein.

Diese Serie wird in vielerlei Hinsicht die Geschichte meiner letzten vier Jahre sein und meinen Geist, meinen Körper und meine Seele heilen. Als datengetrieben und hyperanalytisch wie immer bin ich fest in der Wissenschaft verwurzelt, aber ich habe auch gelernt, dass jeder anders ist und dass die Art und Weise, wie wir auf Reize reagieren, so unterschiedlich ist wie die Anzahl der Menschen auf diesem Planeten. Also werde ich darüber sprechen, was die Wissenschaft sagt, aber ich werde auch darüber sprechen, was für mich funktioniert hat und was nicht, und ich werde immer erkennen, dass es selten absolute gibt, wenn ich über diese Dinge spreche. Sie werden mich also nicht dazu bringen, beispielsweise für eine bestimmte Diät wie Keto oder ein bestimmtes Training zu predigen. Dies ist nicht mein Marschbefehl, ich biete ein Menü mit Optionen an, und hoffentlich finden Sie etwas, das für Sie funktioniert und das Ihr Leben ein bisschen besser macht.

Außer heute. Heute spreche ich absolut. Dies ist das Einzige, was Sie tun müssen, egal was passiert, denn es ist das Wichtigste, was Sie für sich selbst tun können.

GEHEN

Ich ging nur spazieren und beschloss schließlich, bis zum Sonnenuntergang draußen zu bleiben, denn das Ausgehen, stellte ich fest, ging wirklich hinein. -John Muir

Nichts bietet mehr gesundheitliche und geistige Vorteile als das Gehen. Zeitraum. Hier nur eine Auswahl der nachgewiesenen Vorteile:

  • Einer Metaanalyse (einer Studie, in der andere Studien zusammengefasst sind), in der fast 300.000 Teilnehmer zusammengefasst sind und nur 30 Minuten pro Tag laufen, verringert sich das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 19%. Dies ist wichtig für den Stress: Sie müssen nicht laufen oder joggen oder etwas Schweißiges und anstrengendes tun, um die herzgesunden Vorteile von Bewegung zu nutzen. Alles was Sie brauchen ist zu Fuß.
  • Gehen verbrennt Kalorien, aber die Zahlen sind gering – ein paar hundert Kalorien pro Stunde. Für Gewichtsverlust Zwecke ist das minimal. Aber es gibt einen besseren Weg, wie das Gehen beim Abnehmen helfen kann – eine Studie ergab, dass ein 15-minütiger Spaziergang nach dem Essen den Blutzuckerspiegel senkte. Das ist natürlich großartig für Diabetiker, aber auch für alle anderen. Ein niedrigerer Blutzuckerspiegel bedeutet einen niedrigeren Insulinspiegel – ein Hormon, das die Mobilisierung von Fett zur Energiegewinnung beeinträchtigt.
  • Das Gehen im nüchternen Zustand (mit anderen Worten vor dem Frühstück) kann die Fettverbrennung verstärken. Es gibt keine Nahrung in Ihrem System, die den Insulinspiegel erhöht, und die geringe Anstrengung beim Gehen bedeutet, dass der Körper die Anstrengung direkt aus den Fettreserven tanken kann. Eine Metaanalyse von 27 Studien ergab, dass „[t]Hier war ein signifikanter Anstieg der Fettoxidation während des Trainings im nüchternen Zustand im Vergleich zum gefütterten Zustand. “

    Die letzten beiden Punkte mögen widersprüchlich erscheinen, aber sie sind es nicht – das Gehen im nüchternen Zustand verbrennt mehr Fett, aber das Gehen nach einer Mahlzeit begrenzt die Energiemenge aus dieser Mahlzeit, die möglicherweise in Fettreserven transportiert wird. Gehen Sie 15 bis 30 Minuten vor dem Frühstück und nach dem Abendessen, und Sie haben einen ziemlich starken 1: 2-Schlag.

  • Gene sind in unserem System nicht fest codiert. Die Art und Weise, wie wir leben, und andere äußere Reize können die Art und Weise verändern, wie diese Gene „exprimieren“. Wenn Sie also gehen, weisen Sie die Gene buchstäblich an, sich gesünder zu verhalten. „Qibin Qi von der Harvard School of Public Health und seine Kollegen sagen, dass ein tägliches Gehen von etwa einer Stunde die gewichtsfördernde Wirkung bestimmter Gene um 50% reduzieren kann “, berichtete Time. „Darüber hinaus, sagen die Wissenschaftler, mögen sitzende Aktivitäten wie Fernsehen kann die Gewichtszunahme der gleichen Gene auslösen. “
  • Frauen über 70, die laufen, leben länger. Eine Studie mit 13.535 Frauen ergab, dass „Körperliche Aktivität ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten und vorzeitigen Tod verbunden. “ Wichtig ist, dass der Hauptautor der Studie, Harvards Qi Sun, sagte: „In Bezug auf das Ausmaß entsprachen Gehen und andere moderate Aktivitäten fast dem Nutzen einer stärkeren körperlichen Aktivität. “ Mit anderen Worten, Sie müssen nichts Härteres tun als zu Fuß, um die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu erzielen.
  • Vielleicht im Zusammenhang mit den oben genannten, Frauen, die gehen Sieben oder mehr Stunden pro Woche haben ein um 14% geringeres Brustkrebsrisiko als diejenigen, die dies nicht getan haben – und dieses verringerte Risiko bestand auch bei Frauen mit erhöhten Risikofaktoren wie Fettleibigkeit oder der Verwendung zusätzlicher Hormone. Die 17-jährige Studie verfolgte 74.000 Frauen nach der Menopause. „Je länger Frauen gingen und je anstrengender sie waren, desto geringer war ihr Risiko. Es ist nicht genau klar, wie Bewegung das Brustkrebsrisiko senken könnte, aber Forscher sagen, dass körperliche Aktivität dabei hilft, Hormone wie Östrogen zu regulieren, die das Wachstum von Brustkrebs fördern können. “
  • Ein einfacher 30-minütiger Spaziergang steigert Ihre immun System. Eine Studie ergab: „Das Gehen verursachte bescheidene und kurzlebige Veränderungen der Immunparameter, insbesondere bei der Anzahl der neutrophilen und natürlichen Killerblutzellen. “ Der „kurzlebige“ Teil ist wichtig, wie der Hauptautor Time sagte: „[W]Wir fanden heraus, dass sich diese Immunzellen etwa drei Stunden nach dem Training in das Gewebe zurückziehen, aus dem sie stammen. Wenn Sie eine Haushälterin haben, die jeden Tag 30 Minuten lang putzt, sieht Ihr Haus bis Ende des Monats viel besser aus. Ich denke, dasselbe passiert mit dem Immunsystem und der Pathogen-Clearance im Körper. “ Eine andere Studie ergab, dass 7.000 Schritte das optimale Ziel für ältere Menschen sein könnten. Oh, und Gehen reduziert die negativen Auswirkungen der Wechseljahre auf das Immunsystem.
  • Eine Mayo Clinic-Studie mit 868 Personen im Alter zwischen 70 und 89 Jahren ergab, dass diejenigen, die im Alter von 50 bis 65 Jahren zwei- bis fünfmal pro Woche „mäßige körperliche Bewegung“ ausübten [had] ein geringeres Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen. “ Gehen hilft, Ihr Gehirn scharf zu halten.
  • Eine 2013 durchgeführte Studie mit 91 älteren Erwachsenen mit leichte kognitive Einschränkung fanden heraus, dass je weiter die Teilnehmer in sechs Minuten laufen konnten, desto besser ihre Speicherfunktion und die Aufrechterhaltung des Volumens der grauen Substanz.
  • Gehen ist ein starkes Schmerzmittel, das viele der Hauptantriebe Ihres Körpers mobilisiert, Blut sendet und schmerzhafte Muskeln und Gelenke zur Genesung anregt. Es ist besonders effektiv, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, da Blut zu den Psoas und getrieben wird quadratus lumborum – tiefe stabilisierende Muskeln, die die Lendenwirbelsäule in den Hüft- und Beckenkomplex integrieren.
  • 10 Minuten am Tag können Arthritis in Knien, Hüften, Knöcheln oder Füßen verhindern.
  • Holen Sie sich noch mehr Vorteile, einschließlich Stressabbau und Stärkung Ihres Immunsystems, indem Sie in der Natur spazieren gehen (auch bekannt als „Wanderung“). Und als Bonus erleiden Menschen, die regelmäßig wandern, weniger Stürze, wenn sie das Alter erreichen. Wenn Sie auf unebenem Boden gehen, werden die gleichen Stabilisatormuskeln gestärkt, die Sie aufrecht halten. Niemand will eine gebrochene Hüfte.

Ich könnte ernsthaft weitermachen, aber Sie verstehen, dass Gehen gut für Ihr Herz ist, gut für Ihr Gehirn, gut, wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren möchten. Es stärkt Ihr Immunsystem und verringert das Risiko schwerer Krankheiten. Es hilft Ihnen, länger zu leben, dies mit weniger Schmerzen und mit einer viel höheren Lebensqualität.

Es ist meditativ und kann Sie mit der Welt um Sie herum verbinden. Lernen Sie Ihre Nachbarschaft, Ihre Nachbarn und Ihre Anwesenheit auf der Straße kennen, um Kriminalität zu verhindern. Alle großen Denker haben beim Gehen einige ihrer besten Arbeiten geleistet. “Ich denke, sobald meine Beine anfangen sich zu bewegen, beginnen meine Gedanken zu fließen”, sagte Henry David Thoreau. Gehen fördert nachweislich das kreative Denken. “[Albert] Einsteins täglicher Spaziergang war ihm heilig “, schrieb die BBC in einem Artikel über Einsteins„ skurrile Gewohnheiten “. „Während er an der Princeton University in New Jersey arbeitete, ging er anderthalb Meilen hin und zurück. Er trat in die Fußstapfen anderer fleißiger Wanderer, einschließlich Darwin, der jeden Tag drei 45-minütige Spaziergänge machte. “

Das Beste am Wandern? es ist so einfach.

Die gesundheitlichen Vorteile beginnen bei 10 Minuten und die meisten erhalten Sie bei 30. Es ist mir egal, wie beschäftigt Sie sind, Sie können 30 Minuten für einen Spaziergang schnitzen. Wenn Sie 30 vor dem Frühstück und 30 nach dem Abendessen machen können, ist das das Beste, aber nicht erforderlich.

Sie können kreative Wege finden, um das Gehen in Ihr Leben zu integrieren. Wenn Sie in den Laden gehen, parken Sie am äußersten Ende des Parkplatzes. Lassen Sie andere endlos um diesen Punkt näher am Eingang kreisen. Es dauert 20 Minuten, um eine Meile zu Fuß zu gehen. Fahren Sie also nach Möglichkeit nicht näher als eine Meile entfernt. Machen Sie Gehpausen, sogar fünf Minuten hier und da summieren sich. Wenn Sie ein Laufband haben, großartig! Verwenden Sie es für mehr als das Aufhängen Ihrer Wäsche. Auch hier müssen Sie nicht rennen! Stellen Sie es auf 3-4 MPH ein und lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift, sehen Sie sich eine Show an oder informieren Sie sich auf einem Tablet über Daily Kos. 30 Minuten vergehen.

Hol dir einen Hund. Gehen Sie mit dem Hund. Nimm die Treppe. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln pendeln, benutzen Sie nicht die nächstgelegene Haltestelle zu Ihrem Ziel. Gehen Sie zu oder von einem entfernteren. Treffen Sie zu Fuß. Treffen Sie sich mit Freunden auf einer Wanderung (was besonders während der Pandemie klug ist, solange Sie maskiert sind). Machen Sie in der Lebensmittelgeschichte eine zusätzliche Runde im Geschäft, bevor Sie auschecken. Dies kann nicht nur weitere 600 Schritte hinzufügen (abhängig von der Größe Ihres Geschäfts), sondern Sie werden sich vielleicht an etwas erinnern, das Sie vergessen haben.

Verwenden Sie nicht das Badezimmer in Ihrer Nähe, wenn es Zeit ist zu gehen. Gehen Sie zum am weitesten entfernten in Ihrem Haus oder Büro. Schaufensterbummeln gehen. Freunde treffen? Rufen Sie sie auf einem Spaziergang an. Gehen Sie an Ort und Stelle, während Sie eine Show sehen oder zumindest während die Werbespots laufen. Verbringen Sie Zeit mit der Familie in der Nachbarschaft (einige der besten Zeit mit meinen Kindern, weil… KEINE BILDSCHIRME!).

Und angesichts der Tatsache, dass dies Daily Kos ist, gehen Sie in die Umgebung, klopfen Sie an die Tür und seien Sie im Allgemeinen in Ihrer Nachbarschaft unterwegs, um den politischen Wandel voranzutreiben!

Wenn es Ihnen hilft, sich zu motivieren, holen Sie sich eine Apple Watch, einen Fitbit oder einen anderen Fitness-Tracker, um Ihre Schritte zu zählen. Ihr iPhone zählt Schritte und Sie können die Google Fit-App für Android-Telefone herunterladen. Das generische Ziel sind 10.000 Schritte, was ungefähr 5 Meilen oder ungefähr einer Stunde und 40 Minuten zu Fuß entspricht. Das ist toll, wenn Sie dort ankommen! Aber das musst du nicht. Eine Stunde ist großartig! Aber 30 Minuten – oder 4.000 Schritte – sind Ihr Low-End-Ziel.

Im Ernst, dieser ist nicht optional. Bitte beginnen Sie aus Liebe zu allen (oder keinen) Gottheiten eine tägliche Gehübung. Die Vorteile sind vielfältig, entscheidend für ein gesundes Leben und so einfach in unsere Zeitpläne zu integrieren, egal wie beschäftigt sie sind.

Ihre Freude am Spaziergang muss sich aus der Übung und dem Tag ergeben, aus dem Blick auf das letzte Lächeln des Jahres auf den gelbbraunen Blättern und verwelkten Hecken und aus der Wiederholung einiger weniger der tausend poetischen Beschreibungen, die der Herbst in dieser Jahreszeit noch hat von eigenartigem und unerschöpflichem Einfluss auf den Geist des Geschmacks und der Zärtlichkeit – jene Jahreszeit, die von jedem Dichter gezogen wurde, der es wert ist, gelesen zu werden, einen Versuch der Beschreibung oder einige Gefühlslinien. -Jane Austen

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